Benedetta prima colazione
Il declino di questo salutare comportamento alimentare è tra le cause dell’aumento dell’obesità e del rischio di diabete, anche tra i più giovani. Diversi studi dimostrano invece che mangiare tutte le mattine ha un deciso effetto benefico sull’equilibrio metabolico
La crescente diffusione dell’obesità tra i bambini e gli adolescenti rappresenta, nel nostro tempo, una delle maggiori minacce per la salute pubblica. Nel nostro Paese, sia pure con una certa diseguaglianza fra le diverse regioni, mediamente non meno del 30% dei bambini e degli adolescenti è in sovrappeso o obeso, come mostra la tabella che pubblichiamo in questo dossier.
La gravità del fenomeno dipende dal fatto che l’obesità infantile rappresenta la premessa per il possibile sviluppo, già in età giovanile, di diabete di tipo 2. Inoltre, quando il diabete di tipo 2 insorge nei giovani ha una tendenza a una evoluzione più rapida e una minore capacità di risposta alla terapia tradizionale. Da qui la necessità di individuare i fattori che maggiormente contribuiscono allo sviluppo della obesità infantile e di definire le strategie più idonee per contrastarne la diffusione.
Un ruolo importante nel determinare l’insorgenza di obesità hanno, da un lato, il difetto di attività fisica, facilitato dalla attrazione rappresentata dalle varie tecnologie oggi disponibili (televisione, playstation, computer, eccetera) e dalla insufficienza di attrezzature sportive, e, dall’altro, una serie di errori alimentari identificati, in vari studi, nell’uso di porzioni troppo grandi, in un numero eccessivo di merende, per lo più ad alto contenuto di grassi o di zuccheri, nel consumo di bevande zuccherate e di fast food e, viceversa, nello scarso uso di frutta e di verdura (collegato anche con il grado di scolarizzazione della famiglia), nella esposizione ai forti stimoli provenienti dalla pubblicità e, infine, nella crescente abitudine di tralasciare la prima colazione. Su quest’ultimo punto si è concentrata l’attenzione di molti studi che hanno dimostrato una relazione inversa tra consumo della prima colazione e obesità.
PIÙ GRASSI SENZA LA PRIMA COLAZIONE
Associazione tra prima colazione e prevalenza di sovrappeso-obesità in Italia
La colazione, definita come il primo pasto della giornata da consumarsi entro le ore 10 del mattino, dovrebbe avere un apporto di energia compreso fra le 250 e le 650 calorie, corrispondenti approssimativamente al 18-35% dell’apporto energetico giornaliero necessario per un adolescente.
In realtà, circa il 30% degli adolescenti salta regolarmente la colazione e fino al 60% saltano la colazione 3 o più volte la settimana.
I motivi per cui si rinuncia alla colazione sono molteplici. Nella maggior parte dei casi si attribuisce questa scelta alla mancanza di appetito il mattino, al risveglio, e/o alla mancanza di tempo. Altri riferiscono di avere difficoltà nella scelta degli alimenti più idonei per una colazione.
A prescindere dalla causa, molti studi prospettici e trasversali, riassunti da un ricercatore statunitense, H.J. Leidy, hanno mostrato come, negli ultimi 20 anni, vi sia stato un sostanziale declino della abitudine di fare colazione e come ciò sia avvenuto in parallelo con il contemporaneo aumento della obesità. Inoltre, si è osservato come i giovani in sovrappeso od obesi saltino la prima colazione con una probabilità due volte superiore a quella dei soggetti di pari età normopeso. A rendere questo comportamento alimentare ancor meno salutare, contribuisce il fatto che esso si stabilisce in un periodo della vita particolarmente sensibile come l’adolescenza, con una tendenza a cristallizzarsi mantenendosi anche durante la vita adulta con le inevitabili conseguenze sul peso corporeo, sulla futura comparsa di diabete e sulle condizioni generali di salute.
Uno degli studi chiave sul rapporto tra prima colazione e obesità è quello statunitense del Registro nazionale del controllo del peso (National weight control registry o Nwcr), che ha arruolato circa 5000 soggetti che hanno perso almeno 13,6 chili in almeno un anno. Quando si è cercato di identificare le caratteristiche dei soggetti che erano riusciti a ottenere una importante perdita di peso a lungo termine, si è visto che l’elemento predominante era rappresentato dalla abitudine, condivisa dal 78% dei soggetti, di consumare giornalmente la colazione. Per converso, solo il 4% di questi soggetti aveva escluso la colazione dal proprio programma alimentare.
È anche stato dimostrato che i soggetti che consumano abitualmente la colazione ricorrono con minore frequenza a merende di vario tipo, abitualmente ricche in zuccheri o sale e ad alto contenuto calorico e all’uso di bevande zuccherate. Inoltre, è emerso come all’abitudine della colazione si associ, in genere, un regime dietetico più salutare perché più ricco di vegetali, frutta, latte e cereali integrali e, quindi, di fibre, vitamine (vitamine A, C, B6, B12, riboflavina, tiamina, niacina e acido folico), minerali (calcio, fosforo, potassio e magnesio) e, viceversa, più povero di colesterolo e grassi saturi.
L’abitudine di consumare la colazione ha anche effetti positivi sul metabolismo glucidico. Più studi hanno dimostrato che saltare la colazione conduce, malgrado la omissione di un pasto, alla introduzione, nel corso della giornata, di un numero di calorie superiore rispetto a chi fa uso della colazione. E ancora, saltare la colazione porta a una riduzione della sensibilità insulinica e a un innalzamento della glicemia postprandiale dopo il pranzo.
Ciò si deve, verosimilmente, agli effetti benefici che la prima colazione ha sul controllo dell’appetito, sulla regolazione del senso di sazietà e sulla secrezione e sensibilità insulinica, attraverso l’attivazione di specifici circuiti cerebrali di cui sono una testimonianza alcune risposte ormonali tra cui il critico incremento, rispetto alla sera, della concentrazione plasmatica di Acth e di cortisolo e la maggiore produzione dell’ormone della sazietà Pyy in risposta a uno stimolo alimentare.
L’equilibrio metabolico è regolato, in effetti, al pari di altre funzioni, da un ritmo circadiano collegato con l’alternanza sonno-veglia o notte-giorno che condiziona il ritmo alimentare, il metabolismo tessutale e la secrezione ormonale. È noto, a questo riguardo come la tolleranza al glucosio si riduca progressivamente, in condizioni fisiologiche, dal mattino verso la sera per una riduzione della utilizzazione del glucosio e della sensibilità tessutale all’insulina e per una inappropriata secrezione di insulina.
Le variazioni circadiane della regolazione del metabolismo del glucosio sono note anche per i pazienti diabetici. Uno studio condotto su un gruppo di diabetici di tipo 2 ha dimostrato come, a parità di apporto calorico giornaliero, vi sia una correlazione positiva tra il valore di emoglobina glicata e la quantità di calorie introdotte con il pasto serale, ma non con quelle introdotte con il pasto mattutino. Inoltre, i soggetti che tendono a concentrare alla sera il maggior apporto calorico, oltre a una maggior quota di emoglobina glicata, hanno anche un maggior indice di massa corporea, una maggiore tendenza alla depressione, un maggior consumo di insulina e sono di più giovane età a parità di durata del diabete (cfr. Reutrakul S et al.)
In sintesi, non vi sono dubbi sul fatto che assumere regolarmente un pasto al mattino, dopo il risveglio, particolarmente se ricco di cereali integrali e con un adeguato apporto di proteine, giovi a un normale equilibrio metabolico e alla prevenzione del sovrappeso, della obesità e del diabete. La colazione risponde a una precisa esigenza dettata dalla regolazione circadiana del metabolismo.
È perciò necessario stabilire fin dall’infanzia l’abitudine alla colazione, ancor meglio se consumata insieme dall’intera famiglia, superando le barriere che ne rendono difficile l’adozione. Questo principio, da estendere a tutti i bambini, ragazzi e adolescenti, vale anche per i giovani affetti da diabete di tipo 1, che, grazie alla terapia insulinica condotta con le modalità consentite dagli analoghi dell’insulina oggi disponibili e ancor più dall’uso dei micronfusori, possono recuperare una piena normalità metabolica e confrontarsi a pieno titolo con i loro coetanei non diabetici.
Le virtù dei cereali
Gli effetti benefici della prima colazione possono variare in rapporto alla sua composizione. Alcuni studi dimostrano i vantaggi di una colazione a base di cereali e di zuccheri a basso indice glicemico e ricca di proteine (cfr. Heather J Leidt et al.). Un pasto ad alto contenuto proteico (ad esempio 40 g di proteine corrispondenti al 40% dell’apporto calorico totale del pasto) produce, rispetto a una colazione a contenuto proteico più basso (per esempio, 18 g di proteine corrispondenti al 15% del contenuto calorico globale), un maggior senso di sazietà e un minor apporto di calorie al pasto successivo.
