Gestire i livelli di glicemia prima, durante e dopo l’allenamento è una capacità che chi ha il diabete deve imparare a sviluppare secondo la sua personale esperienza. Per farlo è necessario controllare la glicemia e regolare di conseguenza i pasti, il timing degli spuntini rispetto all’orario dell’allenamento, l’insulina, e capire come varia l’andamento glicemico in funzione dell’intensità e durata dello sforzo. Anche età, genere, massa magra, frequenza e tipo di esercizi concorro a modificare l’andamento glicemico. Di seguito qualche suggerimento per allenarsi in sicurezza.
PRIMA DELL’ALLENAMENTO
Si consiglia di consumare il pasto almeno 2/4 ore prima dell’allenamento affinché sia favorita la digestione e garantito il “pieno di benzina” sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. È bene prediligere carboidrati e limitare grassi e fibre, perché richiedono più tempo per la digestione. Prima di intraprendere qualsiasi allenamento è necessario assicurarsi che i livelli di glicemia siano compresi tra 100 e 250 mg/dl. Se il livello di glicemia è inferiore a 100 ml/dl assumere un bicchiere di succo di frutta e monitorare la concentrazione di zucchero nel sangue prima di iniziare la sessione di allenamento. Se il livello di glicemia è superiore a 250 mg/dl occorre rimandare l’esercizio finché la glicemia non rientrerà in un intervallo più sicuro. Bere 2 o 3 ore prima dell’allenamento aiuta a prevenire uno stato di disidratazione.
DURANTE L’ALLENAMENTO
Se l’allenamento ha un’intensità medio-alta e la sua durata supera l’ora, la glicemia inizierà a diminuire. Si consiglia pertanto di sorseggiare una bevanda energetica (con zucchero). In alternativa, si possono consumare gel a base di carboidrati o barrette energetiche. L’ideale è assumere prodotti che contengono zuccheri con diverse velocità di assorbimento del carboidrato (breve/medio/lungo termine) per evitare picchi di glicemia e favorire un’adeguata distribuzione “dell’energia” per tutta la durata della sessione di allenamento. Viste le innumerevoli variabili che possono influenzare l’andamento glicemico, si consiglia sempre di monitorare i livelli di zucchero nel sangue durante l’attività, per poter intervenire e regolare i livelli di glicemia in modo appropriato. Continuare ad idratarsi può influire positivamente sulla performance e garantisce un appropriato rispristino delle riserve idriche svuotate attraverso la perdita dei liquidi con il sudore.
DOPO L’ALLENAMENTO
Il recupero post-allenamento è identico a quello degli atleti non diabetici: è importante consumare carboidrati – necessari per riempire le riserve di glicogeno muscolare ed epatico – e proteine, che contribuiscono alla riparazione e ricostruzione delle fibre muscolari. Attenzione alle ipoglicemie ritardate: infatti, talvolta si può manifestare una maggiore sensibilità all’insulina per diverse ore dopo l’allenamento. Per prevenire ipoglicemie è necessario distribuire bene i carboidrati nella fase pre, durante e post allenamento e ridurre (se necessario) la dose di insulina successiva all’allenamento.
L’utilizzo di un diario alimentare e un piano alimentare personalizzato possono aiutare a descrivere l’apporto corretto di macronutrienti e liquidi per ottimizzare le strategie nutrizionali prima, durante e dopo l’allenamento e favorire un’ottima performance in sicurezza.
A cura della Dott.ssa Ornella D’Alessio, Biologa Nutrizionista
Specialista in Scienze dell’Alimentazione e Nutrizione Umana
