In cucina con il diabete
Il pesce, ricco di benefici omega-3, è un ottimo alimento, che tendiamo a consumare prevalentemente nel periodo estivo. E’ invece consigliabile mangiarne tutto l’anno, anche perché lo si può preparare facilmente e in tempi rapidi: in questo numero vi presentiamo tre buoni esempi
La scorsa estate la maggior parte degli italiani ha scelto le località di mare e ha fruito di tutto quello che le località turistiche ci riescono ad offrire; sole, spiaggia, discoteche e, a tavola, menù a base di pesce, un alimento che spesso in città, travolti dalla vita convulsa, non ci è permesso di consumare anche per la mancanza di tempo che la preparazione di piatti richiede. Insomma, nella stagione estiva abbiamo probabilmente fatto il carico di acidi grassi polinsaturi omega-3 senza accorgercene, consumando quelle 2-3 porzioni settimanali di pesce che ci vengono consigliate dalle linee guida. Cosa fare allora per continuare questa sana abitudine? Gli chef nutrizionisti ci propongono allora la solita mediazione, non solo una preparazione corretta nutrizionalmente, ma anche capace di venire incontro ai tempi stretti delle donne che lavorano che non possono dedicare tanto tempo ai fornelli e ai single che desiderano regalarsi una serata in compagnia. I tre piatti che proponiamo in questo numero, pertanto, potrebbero rappresentare una cena tra amici il sabato sera o un pranzo domenicale in famiglia nel ricordo dell’estate e anche valide linee guida nutrizionali. Le tre proposte possono essere usate anche singolarmente per un pasto più rapido e contenuto, durante la settimana.
Per cominciare, ci esibiamo in un antipasto, con tempo di preparazione contenuto, tanto per sconfiggere il solito tran tran quotidiano che ci preclude quasi sempre un’apertura sfiziosa. Ecco allora il carpaccio di salmone e orata. Non ci sono molte difficoltà a prepararlo e anche per i più maldestri il tentativo è abbordabile.
Il primo piatto è il classico spaghetto preparato con l’astice. Una veloce e facile spaghettata che si può elaborare in ogni momento, senza grandi difficoltà per chiunque, ma di grande effetto. L’apporto calorico è ben equilibrato, con pochi grassi, e carico di carboidrati adeguato.
Il secondo piatto propone la tortiera di sardelle al forno. Pesce azzurro di facilissima preparazione e con tempo di preparazione accettabile: un gusto semplice che riporta ai sapori del mare. Il contenuto calorico è basso, ma se ne ricava una grande quantità di omega-tre. Come contorno, per aggiungere fibre al nostro pasto basta una insalata mista, che non necessita certamente di una ricetta.
Il computo calorico dei tre piatti insieme raggiunge circa 850 kcal. Occhio però alle proteine, che toccano i 55 grammi, per cui l’altro pasto principale dovrà prevedere un basso apporto proteico (ma spesso a pranzo si consuma uno snack o un panino). Occorre segnalare che abbiamo assunto circa 3 grammi di omega-3. Una quantità notevole e benefica, considerando quello che lo studio Gissi prevenzione ci ha detto; ovvero che la mortalità per tutte le cause cala del 20% in pazienti reduci da infarto con la somministrazione di un grammo di acidi grassi polinsaturi (Pufa). Ma anche senza raggiungere questi dosaggi, nella popolazione in generale gli omega-3 hanno benefici effetti, in quanto il pesce azzurro in particolare ci fornisce una buona dose di proteine con pochi grassi saturi e elevati livelli di Epa e Dha, omega-3 ormai famosi. Essi migliorano il quadro lipidico, in particolare i trigliceridi, causano diminuzione dell’aggregabilità piastrinica, determinano aumento della elasticità delle membrane cellulari, specie quelle cerebrali, retina e sistema riproduttivo. Il Seven Countries Study ci ha confermato che le diete a più basso indice di mortalità sono quella giapponese e quella mediterranea. Le cause sono da ricercare anche nel contenuto elevato di acidi grassi polinsaturi. In effetti, la dieta giapponese ci batte di misura, considerando il più elevato consumo di pesce.
dr. Mario Pupillo
Responsabile U.O. di Diabetologia e Malattie metaboliche del P.O. Lanciano
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