In cucina con il diabete
In questo numero vi proponiamo le verdure come grandi protagoniste in tavola. Chi crede che siano sane, ma poco appetitose, dovrà ricredersi: fanno bene e sono buone. E possono dispensarci sapori diversissimi tra loro
A cura del dr. Mario Pupillo, responsabile U.O. di Diabetologia e Malattie metaboliche del P.O. Lanciano
Mangiamo poca verdura rispetto a quanto sarebbe consigliabile, forse perché pensiamo, a torto, che sia poco gustosa e che non possa competere con altri tipi di cibi, che ci paiono più saporiti e appetitosi. In questo numero vorremmo dimostrare che chi pensa così sbaglia. Con il commento del dottor Mario Pupillo vi presentiamo tre piatti gradevolissimi dove proprio la verdura, variamente preparata e combinata, fa la parte del leone.
1) Ortaggi ripieni con pane integrale al profumo di erbette
Un contorno consistente dal punto di visto calorico, articolato, anche elaborato, ma ricco di aromi e capace di soddisfare i palati più fini. Contiene 360 Kcal con 38 grammi di glucidi, 24 g di protidi e 17 g di lipidi. Si consiglia di non accompagnarlo con pane, in quanto già presente nel contorno.
Ingredienti (4 persone)
Zucchine: g 200
Patate: g 200
Pomodori: g 240
Peperoni gialli: g 200
Peperoni verdi: g 100
Uova: 2
Pane integrale: g 200
Olio extravergine d’oliva: g 40
Parmigiano grattugiato: g 40
Prezzemolo riccio: g 40
Basilico fresco: g 30
Timo fresco: q.b.
Sale: q.b.
Procedimento: lavare e tagliare in due parti le zucchine, le patate, precedentemente sbucciate, i pomodori e i peperoni gialli. Lavare e tagliare a cubetti i peperoni verdi, l’interno di patate e zucchine. Brasarli in padella (cuocere a fuoco lento in teglia coperta con poca acqua), separatamente. Mettere le verdure, già scavate all’interno, su teglia oleata o carta da forno separatamente e cuocere in forno a 180 °C circa fino a giusta cottura. Mettere le verdure brasate in una terrina e aggiungere la mollica di pane integrale spugnata, uova, parmigiano grattugiato, polpa di pomodoro cruda, olio q.b. e un trito di prezzemolo riccio, basilico e timo. Riempire le verdure con il composto ottenuto e gratinare in forno per alcuni minuti. Sistemare le verdure su piatto gourmet e decorare con alcuni ciuffi di prezzemolo riccio e qualche goccia di olio d’oliva. Il tempo di preparazione è di circa un’ora e mezza.
Composizione per porzione
Calorie: 360
Carboidrati: g 38
Proteine: g 22
Grassi: g 17
2) Composizione di ortaggi marinati all’aceto di mele
Contorno delicato, ben presentato ed elegante, con pochissime calorie che riconciliano con i conteggi calorici. Un piatto anche colorato, proposto in termini cromatici ordinati, in una sorta di coccarda dal sapore ambivalente, grazie a una gran varietà di ortaggi, insolitamente crudi, che conservano le migliori proprietà in vitamine e fibre.
Ingredienti (4 persone)
Pomodori: g 100
Cetrioli: g 100
Carote: g 50
Funghi champignon: g 100
Mele verdi: g 100
Radicchio: g 100
Mais: g 50
Limone: 1
Olio extravergine d’oliva: g 40
Sale: q.b.
Aceto di mele: q.b.
Procedimento: lavare gli ortaggi e privarli della parte non commestibile. Tagliare gli ortaggi a listarelle e preparare una soluzione di aceto, vino e sale per la loro marinatura. Appena gli ortaggi risultano marinati, disporli nel piatto e condirli con una salsa di olio extravergine di oliva e aceto di mele. Decorare con foglie di prezzemolo e servire le verdure ben fredde.
Composizione per porzione
Calorie: 118
Carboidrati: g 3
Proteine: g 3
Grassi: g 10
3) Purea di ortaggi con broccoli calabresi, aglio e olio
Piatto ricco di ingredienti, un contorno veramente completo e articolato nei sapori. La valutazione bromatologia mostra contenuto calorico di 320 Kcal e ricchezza di fibre. Senza dubbio il piatto è elaborato e richiede un po’ di tempo per far bollire le verdure e decorarle, ma alla fine il risultato è soddisfacente, di ottimo gusto e costo molto contenuto (circa 3 euro).
Ingredienti (4 persone)
Spinaci: g 100
Patate: g 200
Broccoli: g 300
Carote: g 100
Parmigiano reggiano: g 40
Pomodori: g 120
Prezzemolo: g 30
Pan grattato: g 60
Olio extravergine d’oliva: g 60
Aglio spicchi: 2
Sale: q.b.
Procedimento: bollire le verdure separatamente, con poco sale, strizzare le carote e gli spinaci e passarli al cutter. Passare le patate e condirle con il parmigiano e la noce moscata. Intanto, saltare in una padella i broccoli con poco olio e aglio. Ungere gli stam- pini e posizionare a strati prima gli spinaci e poi le patate e infine le carote con una spolverata di pan grattato in superficie e gratinarli in forno a 180°C. Preparare la decorazione a forma di foglia con la buccia di pomodoro essiccata al forno. Sformare i timballini e adagiarli sopra un piatto da gourmet; aggiungere sopra un broccolo ca- labrese e sotto due foglie di pomodoro, irrorare con olio e cospargere di prezzemolo tritato. Tempo di preparazione: un’ora e mezza.
Composizione per porzione
Calorie: 320
Carboidrati: g 21
Proteine: g 15
Grassi: g 19
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