Potrebbe sembrare banale, ma dormire bene e un adeguato numero di ore è fondamentale per il nostro benessere, mentre i problemi legati al sonno influenzano negativamente la salute e la qualità della vita di chi ne soffre. In particolare, la relazione a doppio filo tra diabete e sonno è un argomento di crescente interesse nella comunità scientifica: si moltiplicano gli studi che sottolineano come le persone con diabete, che sia quello di tipo 1 o di tipo 2, siano più a rischio di avere problemi di sonno rispetto a chi non ha tale condizione, riportando in genere orari più irregolari, meno ore dormite e di scarsa qualità. Questa situazione rischia generare un vero e proprio circolo vizioso: evidenze recenti indicano infatti che un riposo notturno breve e di scarsa qualità può portare a varie complicazioni di salute, tra cui, nelle persone con diabete, a un aumentato rischio di iperglicemia.
Curare la qualità del proprio sonno
Insomma, per tutti, ma specialmente per le persone diabetiche, è essenziale curare la qualità del proprio sonno. Ma come farlo? Nella maggior parte dei casi basterebbe agire sulla cosidetta igiene del sonno, ovvero sull’adozione di alcuni comportamenti in grado di promuovere un riposo adeguato e di buona qualità. In particolare, alcuni comportamenti, come evitare l’uso di dispositivi elettronici a letto e il consumo di caffeina, alcol e nicotina prima di coricarsi, oltre a mantenere orari regolari, sono considerati ottime abitudini per dormire meglio. Purtroppo è ben più facile a dirsi che a farsi: secondo diversi recenti studi sulle abitudini legate al sonno, quasi il 70% della popolazione generale ha ammesso di utilizzare schermi elettronici immediatamente prima di dormire, mentre il 45%, quasi il 20% e il 9% consuma, nelle quattro ore prima di andare a letto, rispettivamente caffeina, alcol e nicotina. Insomma, sappiamo che curare la qualità del sonno è importante, ma continuiamo a perseguire comportamenti poco salutari.
Per cambiare le nostre abitudini in meglio, il primo passo è capire cosa le influenzi. Esistono diverse teorie psicologiche che ci aiutano a prevedere e modificare i nostri comportamenti: secondo una di queste, decidiamo di adottare un comportamento sano se ne abbiamo l’intenzione e se pensiamo di poterlo fare. Ogni parte di questa intenzione si basa su credenze specifiche, come le aspettative sui risultati del nostro comportamento, chi pensiamo ci appoggerà o meno e, infine, fattori che possono facilitare o ostacolare il nostro impegno. Inoltre, le abitudini, cioè quelle cose che facciamo automaticamente in certe situazioni o in certi momenti della giornata a seguito di un segnale o uno stimolo, come può essere il momento di andare a dormire, giocano un ruolo essenziale nell’assumere determinati comportamenti.
Alla luce di tutto questo, un recente studio condotto da un gruppo di ricercatori dell’Université du Québec à Rimouski, in Canada, ha voluto indagare i fattori psicologici chespingono gli adulti con diabete di tipo 1 e di tipo 2 a mantenere buone abitudini legate al sonno, al fine di ottenere informazioni che possano servire a progettare interventi mirati per il cambiamento comportamentale. Per farlo, hanno sottoposto 320 adulti con diabete (di cui circa il 40% con diabete di tipo 1 e il 60% con diabete di tipo 2) a questionari sull’uso degli schermi elettronici a letto e sulla variabilità degli orari del sonno, indagando le convinzioni associate all’adozione di comportamenti più sani.
Diabete e sonno: numeri, abitudini e strategie
In maniera simile a quanto trovato nella popolazione generale, circa il 75% degli adulti con diabete sottoposti al questionario ha riferito di aver usato dispositivi elettronici a letto, mentre quasi il 90% ha indicato una variabilità significativa nei loro orari. D’altro canto, rispetto alla popolazione generale, meno persone con diabete consumerebbero caffeina, alcol e sigarette prima di dormire.
Per quanto riguarda l’adozione di abitudini più sane, per i partecipanti allo studio smettere di usare dispositivi elettronici prima di dormire è una vera e propria sfida. Le persone con diabete percepiscono di avere poco controllo sull’adozione di questi comportamenti (il principale ostacolo individuato è stato infatti “mi manca la motivazione o la forza di volontà“). L’abitudine di stare davanti agli schermi prima di dormire è particolarmente ostica da rompere perché diventa un’azione automatica (tra le credenze più importanti associate a tale abitudine, infatti, vi sono “uso gli schermi a letto in maniera automatica“, “utilizzo gli schermi a letto senza dovermene ricordare” e “uso gli schermi a letto prima di rendermi conto che lo sto facendo“). Allo stesso modo, avere orari di sonno costanti è percepito come complicato, principalmente per la presenza di ostacoli legati alla gestione della vita lavorativa e/o domestica, soprattutto per le donne, la categoria che più ha riportato orari di sonno irregolari (la principale barriera trovata all’applicazione di questo comportamento è “ho molte cose da fare la sera, ad esempio lavorare, studiare, prendermi cura dei bambini“).
Tuttavia, dallo studio sono emerse alcune strategie che potrebbero aiutare a modificare le proprie abitudini, come disattivare le notifiche la sera o sostituire il tempo passato davanti agli schermi con attività che aiutano a dormire meglio, come leggere, fare yoga o meditare. Anche imparare a gestire meglio il proprio tempo, magari dividendo le incombenze legate alle faccende domestiche o all’accudimento dei figli con il partner, può essere un aiuto. Infine, lo studio suggerisce che eventuali interventi comportamentali dovrebbero concentrarsi soprattutto sui giovani adulti, che tendono a usare di più i dispositivi elettronici a letto, e sulle donne, che tendono ad avere orari di sonno più irregolari. In generale, sarebbe comunque ottimale per tutte le persone con diabete avere accesso a programmi comportamentali ad hoc, che li aiutino a cambiare le loro abitudini legate al sonno, in modo da ridurre i rischi per la salute legati al dormire poco o male.
A cura di Chiara di Lucente
Fonte:
Vézina-Im LA, Turcotte S, Turcotte AF, Beaulieu D, Boudreau F, Morin C. Psychosocial determinants of healthy sleep habits in adults with type 1 and type 2 diabetes. Health Psychol Behav Med. 2023 Dec 22;12(1):2296464. doi: 10.1080/21642850.2023.2296464. PMID: 38179135; PMCID: PMC10763851.
