Camminare regolarmente è consigliato per le persone col diabete di tipo 2, che dovrebbero fare almeno 30 minuti di attività fisica moderata al giorno: è quanto emerge dalle linee guida sulla camminata per persone con diabete stilate dalla SocietàItaliana di Diabetologia (SID), dall’Associazione Medici Diabetologi (AMD) e dalla Società Italiana di Scienze Motorie e Sportive (SISMES).
Assieme a un’alimentazione controllata, l’attività fisica è alla base della prevenzione e della gestione del diabete. Allo scopo di fornire delle linee guida precise sull’argomento, esperti e diabetologi hanno effettuato un’analisi della letteratura scientifica esistente e stilato delle raccomandazioni pratiche sull’attività fisica per le persone con diabete, in particolare per quanto riguarda la camminata.
Nello studio, dal titolo “Walking for subjects with type 2 diabetes: A systematic review and joint AMD/SID/SISMES evidence-based practical guideline” emerge che chi ha il diabete dovrebbe fare almeno 30 minuti al giorno di attività fisica (ad intensità moderata o superiore) idealmente tutti i giorni della settimana. Se si è fuori allenamento è consigliabile iniziale con gradualità: una volta che si procede con gli allenamenti, è poi possibile provare a inserire gradualmente periodi di allenamento ad alta intensità alternati a periodi di recupero.
Per migliorare il benessere psico-fisico associato all’attività motoria gli esperti consigliano di preferire la camminata all’aperto rispetto a quella sul tapis roulant. Come è emerso anche nell’ultimo congresso nazionale del SID, rispetto alla camminata ordinaria andrebbe preferito il Nordic Walking con le racchette usate in diagonale, perché aumenta il dispendio della camminata del 20-25% e fornisce notevoli benefici all’organismo.
Camminare è consigliato anche per chi ha il diabete ed è obeso o in sovrappeso, ma con qualche raccomandazione: in questi casi si consiglia di evitare salite o discese con pendenze superiori al 5% e di prevedere un periodo di riposo adeguato ogni 15 minuti di esercizio.
Nella loro analisi, i ricercatori hanno evidenziato 12 raccomandazioni e indicazioni specifiche:
1. Camminare migliora il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2 e dovrebbe essere raccomandato nella maggior parte dei casi come forma di esercizio aerobico alla portata di tutti.
2. Camminare regolarmente aiuta a contrastare alcune alterazioni associate al diabete di tipo 2. Inoltre, favorisce la perdita di peso, riduce la pressione arteriosa e aiuta il benessere generale dell’organismo.
3. Camminare migliora la capacità cardio-respiratoria delle persone con diabete di tipo 2.
4. Camminare aiuta a contrastare le complicanze croniche del diabete: in particolare, riduce il rischio cardiovascolare.
5. Per chi ha il diabete, è raccomandato un allenamento di camminata supervisionato e basato su protocolli.
6. È utile anche la camminata senza supervisione, soprattutto se associata a strategie motivazionali.
7. L’interval training (allenamento a intervalli) può essere adatto alle persone con diabete, soprattutto alle più giovani e fisicamente in forma. Alternare 1 minuto di camminata veloce a 1 minuto di camminata lenta (o 3 e 3) è più efficace sul controllo glicemico e sulla capacità cardio-respiratoria rispetto alla camminata continua.
8. Il Nordic Walking è più efficace della semplice camminata perché coinvolge non solo le gambe, ma anche la parte superiore del corpo.
9. Oltre all’intensità e alla durata della camminata va considerato anche il percorso (tipo di fondo e pendenza). Camminare sulla sabbia, sulla neve, in discesa o in salita comporta uno sforzo maggiore.
10. Nella prescrizione dell’esercizio il medico dovrebbe indicare anche il momento della giornata in cui allenarsi. Camminare subito prima o dopo un pasto influenza i picchi di glicemia. Vanno considerate anche eventuali interazioni tra farmaci anti-diabete e attività fisica.
11. Per contrastare la sedentarietà, oltre all’esercizio fisico, sono consigliabili brevi momenti di camminata veloce (ad esempio 3 minuti di camminata ogni 30 minuti passati seduti), che influenzano positivamente il controllo della glicemia.
12. In ogni caso, la prescrizione di un allenamento basato sulla camminata in tutte le persone con diabete andrebbe sempre preceduta da un’attenta e personalizzata valutazione medica e funzionale.
Fonte:
Walking for subjects with type 2 diabetes: A systematic review and joint AMD/SID/SISMES evidence-based practical guideline (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475320303598)
