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#iorestoacasa, ma mi mantengo in forma

L’attuale situazione di emergenza legata alla diffusione del coronavirus (SARS-CoV-2) ha fatto assumere al Governo italiano delle misure di contenimento per contrastare la diffusione del virus in Italia che prevedono la riduzione degli spostamenti dalla propria abitazione, consentiti solo per motivi di effettiva necessità. Con piscine e palestre chiuse, unitamente all’obbligo di rimanere in casa, bisogna fare ancora più attenzione a seguire uno stile di vita sano e attivo, soprattutto se si vive con il diabete. 

Come sottolinea il Ministero della Salute, “mantenere uno stile di attivo durante la pandemia COVID-19 è una sfida, le opportunità di essere fisicamente attivi sembrano essere più limitate e proprio per questo è ancora più importante pianificare la nostra attività fisica giornaliera e ridurre il tempo che trascorriamo seduti. Le attuali raccomandazioni dell’OMS sull’attività fisica per la salute della popolazione adulta consigliano di svolgere nel corso della settimana un minimo di 150 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata oppure un minimo di 75 minuti di attività vigorosa più esercizi di rafforzamento dei maggiori gruppi muscolari 2 o più volte a settimana”.

Fare movimento fisico costante, oltre a seguire una corretta alimentazione, è un aspetto fondamentale per un’efficace gestione del diabete, oltre che essere una buona pratica preventiva nei confronti di diverse patologie, come l’obesità e il diabete di tipo 2. Per chi ha il diabete, dedicarsi con costanza all’attività fisica può aiutare a raggiungere un buon compenso glico-metabolico e a prevenire le complicanze croniche legate alla patologia: per questo motivo è importante trovare del tempo ogni giorno da dedicare al movimento, anche – e soprattutto – in questo periodo che si è costretti in casa. 

A questo scopo gli esperti dell’ANIAD – Associazione Nazionale Italiana Atleti Diabetici hanno stilato un elenco di consigli pratici per fare movimento restando nella propria abitazione. Nel vademecum, dal titolo “#IORESTOACASA ma mi mantengo in forma –  Semplici consigli per persone con diabete. E non solo”, sono elencati alcuni esempi di esercizi fisici da poter svolgere nella propria abitazione, che riportiamo qui di seguito. Viene segnalato anche un canale YouTube per seguire semplici dimostrazioni di esercizi in video, realizzate dal Laboratorio LAMA dell’Università di Pavia (qui il link).

Proposte di esercizi

Per comodità, l’intensità dell’esercizio viene rapportata alle calorie consumate durante una camminata a passo svelto in un’ora (150-200 Kcal).

  • Tapis roulant: un’ora di tapis roulant anche in 3 sedute quotidiane suddivise in 20 minuti ciascuna (meno di 20 minuti non determina alcun beneficio). Si consiglia un’attività a passo spedito (camminata veloce, anche senza la necessità di correre, quindi senza la presenza della fase di volo). Se il tapis roulant ha la possibilità di modulare anche la pendenza, si può variare quest’ultima per simulare una camminata in salita. 
  • Cyclette (a seduta classica o cyclette orizzontale): due serie quotidiane di 15 minuti con intensità variabile (quest’ultima può essere modulata se la cyclette è provvista di volano). La cyclette orizzontale (recline) risulta più comoda per la presenza sulla seduta dello schienale, e per la particolare posizione che scarica tendenzialmente il peso in modo più distribuito senza un eccessivo sovraccarico a livello del cinto pelvico. Pertanto la in questo caso il tempo dell’attività potrebbe essere anche maggiore. 
  • Esercizi a corpo libero: gli esercizi di questo tipo non sono assolutamente da ritenere un palliativo, anzi, sono quella classe di esercizi che possono apportare una serie di benefici dal punto di vista del mantenimento del tono muscolare e, se eseguiti con la giusta tecnica, possono garantire ottimi risultati. Di questi esercizi citiamo: i piegamenti, le accosciate (squat), gli affondi sul posto, quelli di rinforzo dell’addome (sit up o crunch) e della muscolatura lombare come le flessioni in avanti del busto. E non per ultimo ricordiamo anche gli esercizi di mobilità articolare e allungamento (stretching). 
    Molti esercizi possono essere seguiti e presi in prestito anche da attività come la ginnastica a corpo libero, dal pilates, e dallo yoga. 
  • Varie: l’utilizzo delle scale del proprio condominio va incoraggiato con una frequenza media di 8 salite e otto discese su un percorso costituito almeno da 6 rampe di scale. Sconsigliato a diabetici di tipo 2 non abitualmente allenati.
    Utilizzo di piccoli pesetti e accessori da home fitness, come elastici, kettlebell, polsiere, cavigliere, piccoli giubotti zavorrati.
    Utilizzo di oggetti di “fortuna”: secchielli, casse o bottiglie d’acqua, piccoli zainetti riempiti con oggetti di diverso peso.
    Utilizzo della corda da salto. 

Tutto questo è utile per costruire dei piccoli allenamenti con sovraccarichi in stazione fissa (con la presenza di pause tra un esercizio e l’altro) o a circuito (quindi senza pause tra un esercizio e l’altro). 

Allenamento “total body”

Di seguito viene proposta una serie di esercizi da poter eseguire in casa costruendo una seduta di allenamento “total body”, con il coinvolgimento di quasi tutti i distretti corporei. 

  • 2 serie X 20 di Jumping Jack (saltelli con apertura e chiusura sincronizzata di gambe e braccia) 
  • 2 serie X 15 di crunch (esercizio per gli addominali) 
  • 2 serie X 15 di flessioni in avanti del busto (esercizio per il rinforzo della muscolatura lombare) 
  • 2 serie X 10 di rematore con pesetti con busto leggermente flesso (esercizio per il rinforzo della muscolatura del dorso) 
  • 2 serie X 8 di piegamenti a terra (esercizio di rinforzo per la muscolatura del petto, se necessario è possibile eseguire i piegamenti anche con le ginocchia a terra per rendere l’esercizio più agevole) 
  • 2 serie X 8 di spinte in alto con pesetti da seduto o in piedi (esercizio di rinforzo per la muscolatura delle spalle) 
  • 5’ di cyclette recline o tapis roulant 
  • 3 serie x 15 di squat (esercizio di rinforzo per gli arti inferiori) 
  • 20’ di tapis roulant finali 
  • Stretching e rilassamento finali. 

Il vademecum si conclude con una raccomandazione degli autori: “questi ovviamente sono esempi di proposte di lavoro generici, il consiglio è quello di avere sempre buon senso, evitando di strafare, autoregolandosi in base alle proprie capacità e abilità fisiche senza dimenticare di monitorare prima, durante e dopo le proprie condizioni di salute, ricordando che l’attività fisica può e deve essere un passatempo e un utile supporto per vincere la monotonia di questi giorni particolari, oltre che apportare i già ben noti benefici nella popolazione generale e soprattutto nei pazienti diabetici”. 

Fonti