In cucina con il diabete: in questo numero vi presentiamo una festa di sapori di erbe e verdure esaltati da un trittico di primo, secondo e contorno che sottolinea la grande varietà della nostra buona cucina mediterranea
A cura del dr. Mario Pupillo, responsabile U.O. di Diabetologia e Malattie metaboliche del P.O. Lanciano
1) Fusilli con peperoni e melanzane
Un piatto generoso in fibre e sapori, tipico della Campania. Un classico primo mediterraneo che si arricchisce con basilico e origano per rendere piena di aromi una proposta semplice da realizzare e a basso costo. Il tempo di preparazione è di circa un’ora. La ripartizione dei componenti è quella consueta per questo tipo di pietanze, ovvero 80 grammi di glucidi (carboidrati), 13 di protidi (proteine) e 12 di lipidi (grassi) per complessive 448 kcal (calorie). L’apporto dei carboidrati è ottimale; può essere opportuno arricchire quello lipidico con una piccola aggiunta di olio d’oliva.
Ingredienti (4 persone)
Fusilli corti: 400 g
Melanzane: 200 g
Peperoni gialli: 200 g
Pomodori pelati: 400 g
Aglio: 2 spicchi
Basilico: 10 g
Origano fresco: q.b.
Prezzemolo: 10 g
Olio extravergine di oliva: 40 g
Sale: q.b.
Procedimento: lavare e tagliare a pezzi i peperoni, privarli dei semi, metterli in una casseruola con un bicchiere e mezzo di acqua, e lasciare cuocere per circa 20 minuti. Quando risulteranno molto morbidi, sgocciolarli, conservando l’acqua di cottura e frullarli. Tritare insieme il prezzemolo e il basilico e unirli alla crema di peperoni con le foglioline di origano. Tagliare le melanzane a rondelle sottili, senza eliminare la buccia, quindi passarle sulla piastra rovente e tenerle da parte. Tagliare i pomodori a pezzetti, eliminare i semi e l’acqua di vegetazione. Poi, fare soffriggere in un tegame di coccio con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva, 1 spicchio di aglio, quindi eliminarli non appena saranno dorati. Aggiungere i pomodori, salare e fare cuocere a fuoco vivo, mescolando spesso per circa 30 minuti. Aggiungere quindi le melanzane, lasciandone da parte alcune fette e continuare la cottura a fuoco lento per altri 5 minuti. Fare soffriggere l’aglio rimasto in padella con un cucchiaio d’olio, quindi eliminare l’aglio, versare la crema di peperoni e lasciare cuocere per circa 15 minuti, mescolando spesso. Lessare i fusilli in abbondante acqua salata alla quale aggiungerete l’acqua di cottura dei peperoni, scolarli al dente e accomodarli in un piatto fondo da portata preriscaldato, condirlo con il sugo di melanzane e con la salsa di peperoni; mescolare accuratamente e cospargere con le melanzane grigliate messe da parte. Servite immediatamente.
Composizione per porzione
Calorie: 448
Carboidrati: g 80
Proteine: g 13
Grassi: g 12
2) Controfiletto di vitello ai sapori agresti con cupoletta di verza e patate
Un secondo piatto ricco di spezie e con grande varietà di sapore. Si consiglia di servirlo ben caldo con la salsa recuperata dal fondo di cottura del controfiletto. Le calorie totali sono 411, suddivise in 33 grammi di protidi, 21 di lipidi e 22 di glucidi. Il tempo di realizzazione non è eccessivo: vale la pena di dedicargli cura e attenzione per l’ora e mezza di lavoro che richiede. La ricetta propone un congruo contenuto di proteine animali, eventualmente incrementabili con l’aggiunta di quelle vegetali contenute nel pane integrale.
Ingredienti (4 persone)
Controfiletto disossato: 400 g
Pomodori maturi: 400 g
Carote baby: 400 g
Patate: 200 g
Verza: 400 g
Uova: n. 1
Parmigiano: 40 g
Olio extra vergine d’oliva: 40 g
Aglio: 1 spicchio
Erbe aromatiche: un mazzetto
Sale: q.b.
Procedimento: in una teglia mettere la carne con il sale, gli aromi (prezzemolo, lauro, rosmarino, salvia) e un filo d’olio. Cuocere il controfiletto in forno a 180 ° per 30 minuti. Lavare e scottare i pomodori in acqua bollente per pochi minuti, pelarli e tagliarli a cubetti. Pelare le carote baby e cuocerle in acqua bollente per pochi minuti. Pulire, lavare e sbollentare la verza. Preparare un ripieno con le patate bollite e passate con l’uovo, con il parmigiano e con il prezzemolo tritato. Con la verza foderare degli stampini concavi e riempirli con la farcia di patate, chiudere con un’altra foglia di verza e passarli in forno a vapore per pochi minuti. Con il fondo di cottura del controfiletto ricavarne una salsa non troppo densa e filtrarla a un colino. Tagliare il controfiletto a fettine e sistemarle in un piatto con le carote, la cupoletta di verza e con i cubetti di pomodoro. Servire ben caldo con la salsa.
Composizione per porzione
Calorie: 411
Carboidrati: g 22
Proteine: g 33
Grassi: g 21
3) Flan di piselli in salsa di peperoni
Questo è un contorno molto interessante e bene assortito. Le calorie ovviamente sono modeste. La composizione complessiva è di 10 grammi di glucidi, 8 di protidi e 18 di lipidi per un totale di 233 kcal.
Ingredienti (4 persone)Patate: 100 g
Piselli già sgranati: 300 g
Parmigiano già grattugiato: 20 g
Cipolla: 10 g
Uova: n. 1
Cipolla: 10 g
Peperone giallo: 50 g
Peperone rosso: 50 g
Olio extra vergine d’oliva: 20 g
Basilico: q.b.
Procedimento: pelare le patate. Fare appassire la cipolla tritata in un cucchiaino d’olio extravergine d’oliva. Unire i piselli, coprire a filo con acqua calda e cuocere per 30 minuti. Nel frattempo, mettere i peperoni nel forno sotto il grill girandoli un paio di volte, fino a che la pellicina non si stacchi. Fare raffreddare i peperoni, spellarli, eliminare i semini, mettere la polpa nel mixer con un cucchiaino d’olio e alcune foglie di basilico. Frullare fino a ottenere un composto cremoso, coprire e tenere da parte. Scolare i piselli ormai cotti e passarli al setaccio sottile, schiacciare le patate con una forchetta e unirle ai piselli. Aggiungere l’uovo e il formaggio grattugiato. Imburrare degli stampi da flan o da crème caramel e versare il composto fino a un dito dal bordo. Cuocere in forno a 180° C a bagnomaria per 30 minuti. Sfornare i flan e servirli caldi con la salsa di peperoni a temperatura ambiente.
Composizione per porzione
Calorie: 233
Carboidrati: g 10
Proteine: g 8
Grassi: g 18
